10 ejercicios para fortalecer la columna


Compuesta de 33 vértebras y cuatro curvas - la zona lumbar, cervical, torácica y la pelvis - la columna es responsable de proporcionar apoyo a los miembros del cuerpo humano y dejar la cabeza suspendida. Sus vértebras todavía alternando con los discos intervertebrales, proporcionar movilidad al cuerpo.

Por lo tanto, podemos decir que se trata de una estructura muy importante para nuestro cuerpo, ¿no es así? Por lo tanto, la importancia de un buen cuidado de la región. Y una manera de hacer esto e incluyen ejercicios para fortalecer la columna vertebral, lo que también contribuye a aliviar el dolor en la zona y la corrección de la postura, en sus sesiones de entrenamiento. ¿Qué hay de conocer algunas de estas actividades?

6 ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Echa un vistazo a estos 6 ejercicios para fortalecer la columna vertebral para ser insertado en su vida diaria para prevenir y remediar los problemas y dolores en la región. No están clasificados en orden descendente de importancia o preferencia.

1. El estiramiento de la espalda baja

10 ejercicios para fortalecer la columna

Como hacer: tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas. A continuación, mantenga las rodillas, tirando de ellos hacia el pecho, como en la imagen de arriba. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego volver a la posición original.

2. Estiramiento transversal de la cadera

El ejercicio alarga el músculo piriforme. Es en la zona de las caderas y los glúteos y los y relevantes a la columna ya que a menudo se asocia con dolor en la región lumbar.

Como hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. A continuación, coloque su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Después, con las dos manos juntas, coloque un lado de la rodilla derecha y tire de ella hacia el hombro izquierdo.

Mantenga la posición durante 30 segundos. Durante el ejercicio se debe sentir un estiramiento en las caderas y glúteos. Después de regresar a la posición inicial, haciendo el movimiento hacia el otro lado.

3. arriostramiento abdominal

Traducao libre, refuerzos medios de soporte. Este ejercicio sirve para contraer los músculos abdominales para endurecer y estabilizar la columna vertebral.

Como hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levante la rodilla izquierda y se lo lleva contra la mano izquierda. Empuje la rodilla contra la mano, poniendo resistencia en el movimiento a través de las manos. 

Mantenga la posición durante cinco segundos y volver a la posición original. Después de repetir el ejercicio con el lado derecho. 

4. Puente

10 ejercicios para fortalecer la columna

Además de fortalecer la región de la espalda, el puente también fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Como hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Con los músculos de la espalda y los glúteos, levante suavemente las caderas, dejando los hombros en el suelo. 

Mantenga la posición durante cinco segundos y volver a la posición original. 

5. El ejercicio de la contracción

 

10 ejercicios para fortalecer la columna

Esta contracción de ejercicio ayuda a fortalecer la región lumbar de la columna vertebral.

Como hacer: acostarse en un colchón o colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben estar detrás de la cabeza con los codos doblados, como en la imagen. Por lo tanto, la contratación de la región pélvica, repitiendo el movimiento durante 10 respiraciones. La contracción se debe hacer en el momento de la exhalación de aire, en una especie de movimiento para ocultar el ombligo.

6. El ejercicio de los gorgojos de la columna

10 ejercicios para fortalecer la columna

Nuestro sexto punto de la lista de los ejercicios para fortalecer la columna vertebral ayuda a trabajar toda la región.

Como hacer: tumbarse boca abajo en un colchón o colchoneta con las piernas y los brazos extendidos lado del cuerpo como en la imagen. A continuación, levante la cabeza, el tronco y los brazos durante 10 repeticiones. Durante el movimiento de extensión del tronco, el abdomen debe ser contratado y al respirar el aire de la respiración, el cuerpo debe volver a la posición relajada.

7. El estiramiento de la columna cervical

10 ejercicios para fortalecer la columna

Este tramo de la columna cervical se debe hacer con la ayuda de un profesional de la salud y puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar la circulación y la postura y aumentar la elasticidad.

Como hacer: acostarse en una camilla con la cabeza fuera y apoyada en las manos de los profesionales. Liberar por completo la cabeza entre las manos, mientras que él tira de la cabeza en su dirección. 

8. Se extiende por dorsal

10 ejercicios para fortalecer la columna

Este tramo de la columna vertebral también sirve para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la circulación, además de reducir el estrés en las articulaciones.

Como hacer: en un colchón o colchoneta ejercicios, ponerse en la posición cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre la colchoneta y las rodillas dobladas como en la imagen de arriba. Por lo tanto, trate de descansar la barbilla en el pecho al mismo tiempo la fuerza hacia arriba. Mantenga la posición como la imagen por un momento. 

9. El estiramiento de la espalda 2

10 ejercicios para fortalecer la columna

Tenemos aquí un tramo de columna vertebral que actúa en la misma dirección que el ejercicio anterior.

Como hacer: Situándose un poco de distancia, mientras que las piernas para levantar los brazos por encima de la cabeza. Unir sus manos como la imagen y la inclinación del cuerpo hacia el lado derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos. Después de esto, inclinación a la izquierda y mantener la posición durante 30 segundos también. 

10. Se extiende por la zona lumbar en posición de serpiente

10 ejercicios para fortalecer la columna

Este movimiento se originó a partir de yoga se extiende la zona lumbar y promueve el fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Como hacer: el primer paso y se encuentran boca abajo en una camilla y estirar los pies, por lo que sus puntas queden al ras del suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, el uso de los muslos y las caderas para propulsar el cuerpo hacia arriba, y poco a poco levantar el tronco con la ayuda de las manos, como en la imagen de arriba. Los hombros deben ser llevados espalda y las caderas deben ser contratados a través del movimiento.

Empujar el cuerpo hacia arriba hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. A continuación, volver a la posición inicial. 

cuidado

Antes de empezar a hacer sus ejercicios para fortalecer la columna vertebral, consulte con su médico si usted es realmente capaz de darse cuenta de ellos. Esto es especialmente importante si usted ya sufre de problemas como dolor de espalda o lesión de la médula. Porque, al no consultar al médico, en lugar de fortalecer, se corre el riesgo de hacerse daño.

Y también aconseja tener la ayuda de un entrenador de tiempo para realizar los ejercicios para él que le enseñe las técnicas apropiadas de la postura y el movimiento, tome sus preguntas y proporcionar ayuda si se produce un problema.

Si decide hacer estos ejercicios para fortalecer la columna vertebral por cuenta propia, leer, observar y observar cuidadosamente y varias veces ya que el movimiento debe hacerse hasta que entienda todo correctamente, para correr menos riesgo de errores y hacerse daño.

Si siente dolor inesperado o se lesiona durante la sesión, no se demore en buscar ayuda médica y tratar el problema.

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