15 mejores ejercicios para Butt – Hogar y Academia


Para muchas mujeres, los viajes al gimnasio o entrenamiento practicado en la propia casa, encaminado a formar el trasero de la región. Y que quiere tener un gran trasero, Durinho y / o pura necesidad de montar serie de entrenamiento para trabajar con eficacia hacia este fin.

Las series tienen que estar compuesto de los mejores ejercicios para el trasero, ¿cómo conferir la siguiente lista. Tome una mirada con atención y ver con su entrenador, quién de ellos puede ser parte de su entrenamiento, teniendo en cuenta sus objetivos, la salud y la condición física.

Estos ejercicios para el trasero contenida en la lista siguiente no fueron ordenados por preferencia o eficacia.

CASA Y ACADEMIA 

1. Sentadilla libre

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2. El zumo de cuclillas con sobrecarga

Esta es una variación de la posición en cuclillas de trabajo alrededor de la culata, ayudando a que sea más redonda, PERT y aumentan de tamaño, además de desencadenar la mayor parte de los músculos del muslo.

Una de sus peculiaridades y determina que las sanciones siguen siendo más separados que la sentadilla libre, por ejemplo.

Como hacer: iniciar pie con las piernas separadas más allá de la dirección de la cadera y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Mantenga la columna recta, tener cuidado de no inclinarse hacia adelante y mantener el movimiento hacia abajo, formando un ángulo de 90? con la rodilla y el muslo. Prestar atención a la rodilla no exceda las puntas de los pies.

Para hacer el ejercicio más intenso, mantener la carga en las manos en el momento del descenso, como una pesa de gimnasia, por ejemplo. Sin embargo, es importante tener cuidado al elegir el peso: ver con su instructor que se cargan y adecuado para usted y tenga en cuenta que lo esencial y mantener la calidad del movimiento y no funciona con una gran cantidad de peso.

3. secuestro de cadera

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Otra de las actividades y uno de los mejores ejercicios para glúteos y la cadera secuestro, que tiene su foco en promedio gluteo. Sigue trabajando las piernas y el abdomen.

Como hacer: acostarse sobre el lado, el brazo de soporte de la cabeza y la otra delante del torso. Flexionar la pierna y extender la pierna delantera con la punta de los pies apuntando hacia delante. Levante la pierna de arriba en un ángulo de 70?.

Una manera de hacer el ejercicio y el uso más intenso de canela. Sin embargo, y es necesario comprobar si se puede mantener la calidad del movimiento con el accesorio, a fin de comprobar con su instructor antes de usarlo. 

4. Me hundo

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También conocido por el nombre de avance o el último, el fregadero y un ejercicio para los glúteos ayuda a dejar Durinho e inferior PERT y aún trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y aductores.

Como hacer: posición en pie, con los pies, la espalda (esta distancia es favorable para el mantenimiento del equilibrio), sostenga una pesa en cada mano fija y dejar que los brazos extendidos junto al cuerpo. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla que la pierna 90?, Hasta que la pierna correspondiente es paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial.

El pie trasero debe fijarse en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna y la rodilla estirada y puntos posteriores al suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo se proyecta hacia adelante, el tronco ha de tenerse en pie, la espalda recta y su peso debe estar en la pierna hacia adelante.

Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más grande. El uso de un banco o paso para apoyar una pierna hace que el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su formación.

5. El ejercicio a tope hasta

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El quinto ejercicio tiene su foco en la acción maximus del glúteo, es decir, la región de la parte posterior de la parte inferior, y puede ser parte de una sesión de ejercicios con el foco en el endurecimiento a tope.

Como hacer: comenzar en las cuatro patas de posición, las rodillas, las manos y los brazos en el suelo, apoyando su codo izquierdo en el suelo, como muestra la fotografía. En la secuencia, levante la pierna derecha hasta que el muslo quede al ras con el tronco, dejando la rodilla flexionada. Vuelva a la posición inicial. 

6. El ejercicio a tope hasta 2

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Y una especie de continuación del ejercicio anterior.

Como hacer: como lo es con la pierna levantada hacia atrás y alineado con el tronco, que se extiende hacia arriba con la punta del pie apunta hacia abajo, como se muestra en la imagen.

7. Puente de gluteos

Uno de los principales ejercicios para el trasero, ya que requiere de los músculos de la tensión durante el movimiento. Es de destacar que el puente para gluteos trabaja tanto la parte superior y el músculo inferior.

El ejercicio es como un tablero de detrás del cuerpo. El movimiento también y seguro y fácil de aprender. 

Como hacer: se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies firmemente en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, como indica la imagen más pequeña. Mantener el núcleo (región central del cuerpo) firme y levantar las caderas tan alto como sea posible, apretando la culata en la parte superior del movimiento. Durante el movimiento, los hombros deben permanecer en el suelo.

A continuación, baje las caderas sin dejar que la parte inferior toque el suelo hasta el final de la serie.

8. Stepup

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El stepup y uno de los mejores ejercicios para los glúteos lo que respecta a la construcción de la región.

Es un movimiento que las personas hacen todos los días y que el practicante no puede darse cuenta de forma adecuada con un ritmo lento y controlado, no de él realizar otros movimientos como el avance, posición en cuclillas, correr o saltar.

Como hacer: parado en frente de una caja fuerte o un bloque al igual que la imagen de arriba. A continuación, poner uno de los pies en el bloque o caja con el peso corporal se coloca en el centro del pie. A continuación, empuje las caderas y de pie en posición recta, presionando el gluteo correspondiente la pata de soporte en la parte superior del movimiento. 

Observe en la figura que el otro pie está fuera del envase o caja. Una vez en la parte superior, mantenga la posición, manteniendo las caderas y los hombros del cuerpo cuadrado y alto. Entonces de nuevo empujar las caderas y hacia abajo lentamente, teniendo tres segundos para volver a la posición original.

Después de dominar el ejercicio se recomienda para ir a ejecutarlo con una mancuerna en cada mano.

9. aductor cuclillas

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Como hacer: Salida de pie con los pies una distancia mayor que la anchura de las caderas. Mantenga los brazos rectos y cerrados atrás, con una mancuerna entre las piernas, como muestra la imagen más pequeña.

A continuación, hacer sentadillas, continuando con la espalda recta. Mantenga la posición durante un momento antes de volver a la posición original.

10. Puente de gluteos con balón medicinal

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Aquí tenemos otra variedad del puente para gluteos. En lugar de una carga, este ejercicio se realiza con una pelota.

Como hacer: tumbarse sobre una alfombra o un colchón con los brazos extendidos a los lados, con las rodillas dobladas y los pies en la parte superior de un balón medicinal. Presione los pies sobre la pelota y levante las caderas, como se muestra en la imagen más grande.

Luego por las caderas y volver a la posición inicial. 

11. Póngase en cuclillas con Bar

El ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps más allá de su alcance. Antes de hacer el ejercicio, es importante saber que cuanto más profunda es la posición en cuclillas, más el trasero y los muslos se van a elaborar.

Sin embargo, y por supuesto, usted debe ponerse en cuclillas en función de sus posibilidades, sin forzar su cuerpo a algo que todavía no se puede hacer, respetando sus límites y su evolución.

Como hacer: comenzar con la barra de peso sobre los hombros - y no el cuello - y las palmas de las manos apuntando hacia fuera. Los pies deben ser anchura del hombro de la medida equivalente aparte, con los dedos del pie se volvieron en 10 a 15?, Apuntando a la misma dirección de los muslos y las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.

Luego, doblar las rodillas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo como sea posible cerca del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.

Otro consejo importante y mantener las rodillas anchas para que sigan la misma dirección de los dedos, lo que impide que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver a la posición inicial, se extienden las piernas.

12. Póngase en cuclillas con la barra con las piernas separadas

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Esta posición en cuclillas que se realiza con una postura más ancha que otras variaciones de ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps. Y justo este posicionamiento más amplio que lo hace uno de los mejores ejercicios para el trasero, debido al mayor énfasis en glúteos y los isquiotibiales durante el movimiento.

Como hacer: De pie, sostenga una barra de peso en la parte posterior del cuerpo - los hombros y no en la parte posterior - con las palmas de las manos apuntando hacia delante, como se muestra arriba. Lejos de los pies a una distancia que deben estar sobre un punto superior al ancho de los hombros.

Cocer el pecho, el abdomen y apretar poco a poco en cuclillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Es esencial no arquee la espalda recta y mantenerlos durante todo el movimiento. 

Después de agacharse, mantenga la posición durante cinco segundos y luego volver a la posición original.

13. hilo pierna en bola de la estabilidad

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El ejercicio funciona la región de la culata, sin embargo, también afecta a los músculos posteriores del muslo, la región del abdomen y lumbar.

  • Ver también: Como elegir su bola de pilates.

Como hacer: acostarse boca arriba sobre una colchoneta o esterilla y extender los brazos horizontalmente. Apoyar el talón y la parte inferior de las piernas en un balón de estabilidad, como en la imagen 1. Después, presionando los talones en la pelota y levantar las caderas, formando un puente recto con el cuerpo, como en la imagen 2.

El siguiente paso bien y conseguir la culata y los isquiotibiales. A continuación, llevar el balón hasta la mitad de la estera, la colocación de las plantas de los pies sobre el balón y doblar las rodillas, por lo que forma un ángulo recto y el cuerpo es vertical, como en la imagen 3.

En este punto, será posible sentir una gran contracción en la región donde los glúteos cumplen los tendones de la corva.

A continuación, mantenga la contracción durante cinco segundos y rodar la pelota hacia adelante.

ACADEMIA

Los ejercicios para el trasero a continuación requieren el uso de equipos y dispositivos que ciertamente no tiene en casa, por lo que hay que hacer en el gimnasio.

14. Coice en el cable

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El retroceso en el cable y un ejercicio especialmente importante para dar una forma perfecta a la región en la que los glúteos son.

Como hacer: bajar el cable de la manija hasta el tobillo. Colóquese de pie, frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Mantenga uno de los SPE de cable de alca y mantenga la máquina con una de las manos, como la imagen de arriba muestra. 

Con el pecho alto, utilice los glúteos para tirar del cable, teniendo el pie atrapado en alca atrás. Durante el movimiento y el ideal no pagar.

Después de una pausa, volver a la posición de cambio y los pies originales. Se recomienda iniciar la serie con el lado más débil. 

15. El secuestro de las caderas de pie en el cable

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El último de los ejercicios para el trasero funciona la parte superior de los glúteos. Cuanto más fuerte sea esta región a tope, más fuerte será y esculpido.

Como hacer: bajar el cable de la máquina de la manija hasta el tobillo. Coloque a un lado de la máquina, que sostiene con una mano mientras que la otra se extiende al lado del cuerpo, y con los pies justo detrás del cable. Mantenga el pie más alejado de la manija cable de la máquina como se muestra en la asamblea anterior. 

A continuación, utilice los glúteos para tirar de la pierna del pie atrapado en alca arriba, como en la imagen. Hacer una pausa y volver a la posición inicial.

Después de terminar las repeticiones, hacer ejercicio con el otro pie. Iniciar la serie con el lado más débil.

Recomendacoes 

Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios a tope en su casa o en el gimnasio, consulte con su médico si usted es capaz de practicar el entrenamiento. Y también es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que será capaz de guiarlo como las técnicas correctas y ayuda si se produce algún problema.

  • Ver también: Como elegir un buen entrenador personal.

Si decide hacer ejercicio solo, con la ayuda de los videos de Internet, asegúrese de prestar mucha atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces, incluso seguro de cómo se deben hacer los movimientos.

Por otra parte, a sentir una lesión o salir herido, no se demore para buscar la atención de un médico.

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