Antes de tomar la creatina o después del entrenamiento?


obras de creatina y pueden considerarse un complemento casi indispensable para la dieta que está detrás de las ganancias de sólidos con formación Musculação.

Responsable de proporcionar energía para la contracción muscular y ayudar en la recuperación post-entrenamiento, la sustancia sólo genera controversia cuando él y el mejor horario para tomarlo. Después de todo, mejor y tomar creatina antes o después del entrenamiento?

Mientras que muchos sugieren que el suplemento debe ser consumido en el post-entrenamiento junto con las proteínas de suero de leche, hay quienes dicen que tomar creatina antes y después del entrenamiento puede garantizar mejores resultados.

Un poco más sobre la creatina

La creatina es una sustancia que se puede conseguir principalmente a través de la ingesta de proteína animal, o ser sintetizados en el cuerpo mismo de los aminoácidos metionina, glicina y arginina.

Almacena en los músculos, la creatina trabaja en la producción de ATP, que es la molécula que suministra energía para la contracción muscular y casi todos los otros procesos que tienen lugar todo el tiempo en nuestro cuerpo.

Innumerables estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y acelerar la recuperación después de la actividad física de alta intensidad.

Después de llegar a los músculos de la alimentación o la producción por el hígado, la creatina se une a un grupo fosfato y ahora se llama la fosfocreatina. De alta energía, esto molécula "donar" este fosfato adicional a ADP (difosfato de adenosina), que se convierte en ATP, que se utiliza para una rápida contracción de las fibras musculares- como la que se produce durante los ejercicios de horca.

La suplementación con creatina puede aumentar hasta en un 20% de concentración de fosfocreatina en las células musculares. Y como hemos visto, esto significa más energía, lo que puede dar lugar a aumento de la fuerza, la resistencia y mayor estimulación para el crecimiento muscular.

Como complemento, la creatina se puede encontrar en forma deshidratada, en cápsulas o como un líquido que debe ser consumida con una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida.

Beneficios de la creatina 

Casi unanimidad entre los culturistas, la creatina trae muchos beneficios:

- Mejora la fuerza

Antes de tomar la creatina o después del entrenamiento?
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Otros beneficios de la creatina incluyen la recuperación en el post-entrenamiento mejoraron, el fortalecimiento de los huesos, el aumento de la concentración y la agudeza del cerebro y la producción de testosterona más estimulante.

Antes de tomar la creatina o después del entrenamiento?

Ahora que ya sabe lo que es para la creatina, vamos a examinar si, y es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento. Actualmente son básicamente tres opciones de la programación, seguido de aquellos que usan el suplemento: consumirlo antes del entrenamiento, al final de la formación o de lo contrario en cualquier momento del día.

Más información sobre cada una de estas opciones:

- Antes del entrenamiento

Quién aboga por la suplementación con creatina antes del entrenamiento argumenta que el suplemento contribuye a la formación de más ATP, lo que significa más energía y fuerza a los músculos. Y más fuerza puede resultar en una mayor carga durante la serie y también una mayor activación de las fibras musculares.

- Después del entrenamiento

Esto y el horario preferido de la mayoría de los practicantes Musculação que se aprovechan del pico de insulina al final del entrenamiento para optimizar la absorción de creatina. El consumo de una fuente de carbohidratos en el post-formación puede acelerar la absorción de creatina, ya que los aminoácidos requieren glucosa para entrar en las células.

- En cualquier momento del día

A medida que la evidencia científica acerca de tomar creatina antes o después del alambique y poco entrenamiento, muchas personas optan por tomar el suplemento en cualquier momento del día, con el argumento de que el material y utilizarlo sin molestar a los calendarios.

Lo que mucha gente no sabe, sin embargo, que muchos de los suplementos pre-entrenamiento ya contiene creatina, por lo que en realidad están haciendo uso del suplemento antes y en el post-entrenamiento.

- ¿Qué dice la ciencia

Como se mencionó anteriormente, los estudios sobre el mejor horario son raros tomar creatina, y los pocos existentes todavía son un poco concluyentes. En un estudio australiano de 2006, un grupo de participantes que ya tenían experiencia practicantes Musculação recibió un batido de proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento durante un período de 10 semanas. Otro grupo recibió la misma sacudida por la mañana y noche, sin tomar en consideración el tiempo de entrenamiento.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que los que habían recibido la creatina en el pre y post-entrenamiento mostraron 80% más de masa magra y 30% más de fuerza muscular en relación con el grupo que utilizó la mañana de la creatina y de la noche. Además, el primer grupo también eliminó más grasa y mostró un gran aumento en los niveles de glucógeno muscular.

Por supuesto que no es posible asignar con seguridad estos resultados sólo creatina, ya que las proteínas y los hidratos de carbono también son esenciales para el crecimiento muscular, pero entonces el programa parecen realmente hacer una diferencia, ya que ambos grupos recibieron el mismo tipo de suplementación.

Un estudio más reciente y específica para eliminar de una vez por todas las dudas acerca de tomar creatina antes o después del entrenamiento se celebró en la Nova Southeastern University (EE.UU.) con la participación de 19 profesionales Musculação. Como parte del grupo recibió 5 g de creatina antes de entrenar el resto de los participantes consumieron 5 g de suplemento en el post-entrenamiento. Ambos también se consume 5 g de creatina en los días de no entrenamiento, con el momento de la ingesta de libre elección de cada uno de los participantes.

Los resultados de esta investigación ha generado mucha discusión, ya que si bien el autor afirma que, supuestamente, la creatina es más eficiente en el post-entrenamiento, los resultados numéricos del estudio nos permiten no hacemos esta afirmación con toda seguridad. Esto se debe a la variación entre los dos grupos era relativamente pequeña, especialmente cuando se analizan los casos individualmente. Es decir, el estudio sugiere que hay una tendencia de mejor rendimiento de la creatina en el entrenamiento del poste, pero la evidencia no permite decir que ella y sin duda más eficaz cuando se consume en este periodo.

Otro problema con el estudio y que la creatina se consumieron en forma aislada, y ya conocidos para su absorción está muy comprometido en ausencia de hidratos de carbono.

Después de todo, tomar creatina antes o después del entrenamiento?

Antes de tomar la creatina o después del entrenamiento?

Para conocer más a fondo las propiedades de la creatina, ya pesar de la falta de estudios más concluyentes, se puede inferir que el mejor horario para consumir creatina parece ser el post-entrenamiento. Eso porque:

  1. Cuando terminó sus ejercicios que van a ir a través de una "ventana" de la insulina alta, lo que significa que este calendario y su cuerpo va a absorber la mayor parte de los nutrientes que necesita para la reconstrucción muscular;
  2. El consumo de creatina con suplemento post-entrenamiento de hidratos de carbono facilita la puesta en circulación, aumentando su eficacia;
  3. La ira trabajo creatina en el recambio de las reservas de fosfato de creatina, que en esta estación punto muy bajo.

¿Qué hay de tomar creatina antes de la sesión de ejercicios para tener más energía? De hecho, no es tan interesante también, ya que la creatina tiene efecto acumulativo, lo que significa que puede ejercer su función es necesario que las células musculares se saturan con el nutriente. A medida que se necesita una semana para producir, tomar creatina una vez antes del entrenamiento no va a hacer efecto.

Y si sus células ya están saturados con creatina, también no hace ninguna diferencia, ya que el cuerpo necesita tiempo para procesarlo y ciertamente no disponibles dentro de una o dos horas. Además, la creatina que el cuerpo utiliza durante el entrenamiento proviene de las reservas de fosfato de creatina ya existentes y no creatina que tomó antes de ir al gimnasio.

Cómo tomar la creatina

Antes de tomar la creatina o después del entrenamiento?

Los estudios sugieren que la toma de creatina en combinación con una fuente de hidratos de carbono rápidamente digerido puede aumentar en un 36% la absorción de nutrientes.

La sugerencia y por lo tanto tomar la creatina (aproximadamente 5 g al día) inmediatamente después del entrenamiento en conjunción con la proteína de suero y una fuente de hidratos de carbono rápidamente digerido (como dextrosa, por ejemplo).

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