Cómo montar una dieta para ganar masa muscular – 1ª Parte – El Cálculo


Calcular dónde va a ser capaz de determinar el consumo total de calorías durante todo el día sobre la base de proteínas, carbohidratos y grasas.

Cuando el sujeto y la dieta, la consigna y "restricción", pero aquí vamos a tratar como "foco", y también muestran que a pesar de tener que seguir a la letra lo que se propone, todavía hay manera de dar un Fugidinha y comer lo queremos lo que llamaremos "día de la basura".

Antes de entrar en las cuentas de la "ecuación de Harris-Benedict," y dejar claro que existen diferentes maneras de crear una dieta para ganar músculo, y aplicamos este artículo busca ganancias más moderadas, pero con más calidad.

Dieta para ganar masa muscular

Cel cálculo para armar una dieta para ganar masa muscular

Así que ahora, siga los siguientes pasos y calcular el "metabolismo basal" (BMR) entender su "frecuencia de las actividades" y por lo tanto las "calorías totales" para ser consumidos diariamente en su nueva dieta:

  1. CÁLCULO DE GASTOS / CONSUMO ENERGETICO DIARIO

MAN

TMB = 66 + (13.7 * [peso en kg]) + (5 * [altura en cm]) - (6,8 * [edad en años])

(Ejemplo: persona con 1,75 m de altura, 70 kilos de peso, y 28 años)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1,706

MUJER

TMB = 655 + (9,6 * [peso en kg]) + (1,7 * [altura en cm]) - (4,7 * [edad en años])

(Ejemplo: persona con 1,65 m de altura, 55 kilos de peso, y 23 años)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1.355

Con la tasa metabólica basal calculado, lo multiplicamos por la frecuencia de la actividad diaria, véase más adelante cuál de las opciones se ajusta a su realidad actual:

  • sedentario

  • Poco o ningún ejercicio - Multiplicar por 1.2

  • ligeramente activa

    • Luz ejercicio - de 1 a 3 días por semana - multiplicar por 1,375

    • moderadamente activo

      • ejercicio moderado - 3 a 5 días a la semana - se multiplican por 1,55

      • muy activo

        • pesada ejercicio - 6 a 7 días a la semana - se multiplican por 1.725

        • muy activo

          • ejercicios pesados ​​diarios o entrenamiento 2x al día - multiplicar por 1,9

          • MAN

            (Ejemplo: persona con TMB antes citada, y FA = Ligeramente activo)

            TMB (1.706) * 1.375 = 2.346

            MUJER

            (Ejemplo: persona con TMB antes citada, y FA = moderadamente activo)

            TMB (1.355) * 1,55 = 2,101

            1. calorífico AJUSTE

            Con el resultado final del punto 1, añadir 500 a 1.000 calorías, sin embargo, esto se debe calcular de acuerdo con la genética de cada uno.

            1. CÁLCULO DE LA AGENDA DE LA PROTEÍNA DE CONSUMO

            Todos los días en una dieta para ganar masa magra deben consumir una intensa cantidad de proteína en promedio se calcula de 2G a 3G por kg de peso individual.

            (Ejemplo: 80 kg de peso individual entre 160 y 240 gramos de proteína / día).

            1. DISTRIBUCIÓN ENTRE COMIDAS

            - CALORÍAS

            Utilizando el valor de los artículos 1 y 2 que se añade a distribuir entre las 6:07 comidas diarias. puntos de referencia importantes: la mayor parte de las calorías debe situarse en el desayuno, en el pre-entrenamiento y post-entrenamiento. Y la parte inferior de la comida (si lleva a cabo su entrenamiento por la tarde, una especial atención a esta comida).

            - PROTEÍNA

            Como las calorías, la cantidad calculada en el punto 3 se distribuirá entre las comidas diarias. puntos de referencia importantes: la mayor parte de las calorías debe situarse en el desayuno, en el pre-entrenamiento y post-entrenamiento. Y la parte inferior de la comida (si lleva a cabo su entrenamiento por la tarde, una especial atención a esta comida).

            1. Como complemento de las calorías diarias

            Con la cantidad total de calorías por comida calculados, y la hora de definir su lugar lo que los alimentos, recordando siempre para añadir el total de Tema 4. proteínas importantes puntos de referencia: consumir el mínimo de carbohidratos en la comida y evitar las grasas en almuerzos, comidas proporcionado entrenamiento y post-entrenamiento.

            Para no quedarse con las preguntas, a continuación detallamos un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular, siete (7) de las comidas. Tenga en cuenta siempre las observaciones de los horarios y los elementos que hay que evitar, será crucial para los resultados.

            7 comidas para ganar músculo

            • 1 comida - Desayuno: Hidratos de carbono: promedio de índice glucémico / alto índice glucémico (puede ser suplementos como la maltodextrina / dextrosa); Proteínas: absorción de los medios de absorción / rápida (puede ser suplementos, proteína de suero de leche de preferencia); Grasa: evitar;

            • comida de 2 - Bar: Hidratos de carbono: índice glucémico bajo; Proteínas: Medios de absorción / absorción lenta; grasas no saturadas en grasa;

            • comida de 3 - Pre-entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento) Hidratos de carbono: bajo índice glucémico; Proteínas: Medios de absorción; Grasa: evitar;

            • comida de 4 - Después del entrenamiento líquido (suplementos) (inmediatamente después del entrenamiento): Hidratos de carbono: índice glucémico alto (maltodextrina y dextrosa); Proteínas: la absorción rápida (proteína de suero) otros aminoácidos (BCAA / Creatina / Glutamina); Grasa: evitar;

            • comida de 5 - Después de la Capacitación (comida sólida) (30-90 minutos después de la comida 4) Hidratos de carbono: el índice promedio del índice glucémico / glucémico alto; Proteínas: Medios de absorción; Grasa: evitar;

            • harina de 6 - Bar: Hidratos de carbono: índice glucémico bajo; Proteínas: Medios de absorción / absorción lenta; grasas no saturadas en grasa;

            • harina de 7 - Cena (60 minutos o menos antes de la hora de acostarse) Hidratos de carbono: de bajo índice glucémico de ultra, evitar; Proteínas: absorción lenta; grasas no saturadas en grasa;

            Realizar un seguimiento de la evolución de su peso y los músculos, pensar en esta dieta como algo cíclico y permanente. Entender que cada mes se cambiará su peso, por lo que rehacer estos cálculos todos con los nuevos números, y su rendimiento siempre presenta mejoras.

            Consejos para mantenerse firme en una dieta para ganar masa muscular

            Recuerde, todas las comidas son importantes y deben ser respetados, en otro artículo aquí blog, en el que el título del artículo y qué comer antes y después del entrenamiento, Le damos un gran ejemplo, no sólo que este período que se debe prestar atención a su dieta. En este mismo artículo también cita los mejores alimentos para el aumento del músculo.

            Y como hemos hablado en el artículo de principio, todos los esfuerzos tiene su válvula de escape, y el "Día de la basura" y el tiempo para ir fuera de la dieta y consumir lo que no puede toda la semana. Dejar de comer ese dulce o bebida que te gusta, puede ser en algunos casos una mala cosa para su cuerpo y especialmente su psicológica por lo tanto tiene el enfoque y la perseverancia en la dieta durante la semana y fija de un día de fin de semana a su celebrar.

            Pronto publicaremos la segunda parte de esta guía de cómo armar una dieta para ganar masa muscular, y esta vez, la comida que debe entrar en cada comida durante todo el día. Si usted está comenzando a entrenar Musculação ahora, se puede leer también nuestros consejos alimentarios con una dieta para principiantes en la Academia.

            Lea la segunda parte de esta guía con la comida se indica:  http://beoson.info/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-2-parte-alimentos-indicados/

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