Ejercicios abdominales – Los mejores ejercicios para ajustar el abdomen vídeo-lecciones


Lo que estamos hablando aquí no es sólo para tener un paquete de seis abs, sino para fortalecer la estructura alrededor de varios órganos vitales de nuestro cuerpo. Con ejercicios regulares, vamos a fortalecer los músculos de esta región,

la disminución de la presión debida al peso del resto del cuerpo en esta zona.

Para que separar una lista de ejercicios, ejemplificada con videos para que pueda obtener sus preguntas acerca de la correcta ejecución de la misma, y ​​comenzar tan pronto como sea posible para hacer ejercicio!

Los mejores ejercicios abdominales
Ejercicios para los músculos abdominales:

  •   * Abdominal "Crunch"
  •   * Planta abdominal
  •   * Corregido abdominal con Pes
  •   * Abdominal, con los pies apoyados en un Banco
  •   * Abdominal del Banco inclinado
  •   * Abdominal suspendido en el Banco Especifico
  •   * Abdominal con polea alta
  •   * Abdominal "Crunch" con un dispositivo específico
  •   * Aumento de la pierna
  •   * Alta rodilla en la silla "Soporte" o Alcas
  •   * Suspendido alta de la rodilla en la barra horizontal
  •   * Rotación del tronco con Bar
  •   * Flexión lateral del tronco con pesas de gimnasia
  •   * La flexión lateral del tronco en el banco o la bola
  •   * torsión

Abdominal "Crunch"

posicionamiento:

- Cuerpo tumbado boca arriba;

- Piernas Unidas y alta (doblada a 90 grados en relación con el tronco);

- PES United y libre en el aire;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante sus hombros hacia las rodillas, el redondeo de la columna vertebral;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio tiene una variación que se sienta en un banco, con el torso erguido, levantando las rodillas y la espalda hacia abajo. Y también puede ser hecha de una mayor solicitación de oblicua, teniendo alternativamente los codos hacia las rodillas

inversa (codo derecho hasta que la rodilla izquierda, el codo izquierdo hasta que la rodilla derecha).

directamente

para oblicua

Planta abdominal

posicionamiento:

- Cuerpo tumbado boca arriba;

- Juntos y las piernas dobladas;

- PES United y apoyado en el suelo;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso, el redondeo de la columna vertebral;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio se puede realizar con un soporte de pie de banco y también con los brazos extendidos hacia adelante, ambos son adecuados para principiantes, para facilitar su ejecución.

Abdominal con fijo Pes

posicionamiento:

- Cuerpo tumbado boca arriba;

- Piernas Unidas y alta (doblada a 90 grados en relación con el tronco);

- Estados Pes y se incluyeron en la red;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso al máximo, el redondeo de la columna vertebral;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, oblicuo externo y el muslo interno recto y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio se puede realizar con el tronco un poco más lejos de la red y los pies apoyados a continuación, solicitar más intensamente los músculos flexores de la cadera.

Abdominal con los pies apoyados en un Banco

posicionamiento:

- Cuerpo tumbado boca arriba;

- Usuario piernas y flexión de 90 grados en relación al tronco, con el apoyo de un banco;

- PES United en la orilla;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso al máximo, el redondeo de la columna vertebral, con el objetivo de tocar las rodillas con la cabeza;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, oblicuo externo y el muslo interno recto y tensor de la fascia lata.

Obs:. Se puede hacer apoyado en una bola. Este ejercicio se puede realizar con el tronco un poco más lejos de la orilla, pidiendo con mayor intensidad los músculos flexores de la cadera.

Sobre el banco

En la bola

Abdominales Banco inclinado

posicionamiento:

- Sentado en el banco inclinado, con la disminución de tronco sin pasar 20 grados para evitar lesiones (al contrario de lo que muchos piensan, la pendiente de que el banco no va a hacer el ejercicio sea más intensa, sólo si un banco para la realización de abdominal en Suspensión );

- Usuario piernas y flexión de 90 grados en relación con el tronco;

- Pes incrustados en el apoyo de la orilla;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso al máximo, el redondeo de la columna vertebral;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, recto femoral y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio debe realizarse en serie más larga y se puede realizar con rotaciones de tronco, solicitando más intensamente oblicuos externos.

Suspendido en el Banco abdominal Especifico

posicionamiento:

- Sentado en el tronco suspendido en el aire;

- Juntos y las piernas dobladas;

- Pes incrustados en el apoyo de la orilla;

- Bracos a mantener las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso al máximo, el redondeo de la columna vertebral, con el objetivo de tocar las rodillas con la cabeza;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este es un ejercicio avanzado, la transferencia es necesario que el intérprete tiene buena potencia en los músculos abdominales, que se pueden comprar con ejercicios más fáciles. Para hacer más fácil su ejecución puede llevarse a cabo con los brazos extendidos.

Abdominal con polea alta

posicionamiento:

- De rodillas sobre el suelo, de espaldas a la polea alta;

- Juntos y las piernas dobladas;

- PES United;

- Bracos con sus manos que sostienen la manija detrás del cuello.

la ejecución:

- Inhale y la parte de atrás que lleva los hombros hacia abajo;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal y oblicuo externo.

Obs:. Este ejercicio no debe hacerse con cargas muy grandes, ya que puede causar lesiones graves.

Abdominal "Crunch" con un dispositivo específico

posicionamiento:

- Sentado en el dispositivo;

- Las piernas y los pies en el soporte;

- Bracos con sus manos las asas de dispositivos.

la ejecución:

- Inhale y la parte de atrás lleva el tronco hacia delante;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio e interesante ajustando adecuadamente la carga a su intérprete, se puede usar un peso ligero para principiantes y para cargas más pesadas con experiencia.

Piernas de elevación

posicionamiento:

- Colocación;

- las piernas y los pies ligeramente dobladas planteadas en el aire;

- Bracos con sus manos para apoyar bar.

la ejecución:

- Inhale y levante la pierna hacia arriba para formar el ángulo de 90 grados con el tronco, a continuación, realizar la contracción, arquear la espalda y levantar las piernas más y ahora la cadera;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio es un poco difícil al principio, pero es adecuado para aquellos que no se sienten fácilmente a la parte inferior de los músculos abdominales.

La elevación de las rodillas en silla de "soporte" o Alcas

posicionamiento:

- Posicionado con los codos sobre la silla "apoyo";

- Las piernas flexionadas a 90 grados (mayor intensidad, que se realiza con las piernas estiradas hacia adelante) y los pies en el aire;

- Maos las asas de dispositivos.

la ejecución:

- Inhale y levante las rodillas hacia el pecho, el redondeo de la parte posterior;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio no debe realizarse hasta las rodillas debajo de la horizontal, puede causar lesiones. También se puede ejecutar con alcas.

La elevación de las rodillas suspendido en barra fija

posicionamiento:

- Bracos se estiró hacia arriba y la mano en la barra horizontal;

- Las piernas flexionadas 90 grados y los pies en el aire.

la ejecución:

- Inhale y levante las rodillas hacia el pecho, el redondeo de la parte posterior;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, los oblicuos externos, muslo derecho y tensor de la fascia lata.

Obs:. Este ejercicio se puede hacer mediante el aumento de las rodillas hacia los lados, solicitando más intensamente los músculos oblicuos.

La rotación del tronco con Bar

posicionamiento:

- De pie tronco recto;

- Las piernas ligeramente dobladas y los pies en el suelo;

- Bracos y tomados de la mano en la barra en el trapecio (sin fuerza contra esta región).

la ejecución:

- Realizar rotaciones del tronco de un lado a otro sin cambiar la posición de la cadera (para evitar esto, simplemente contraer los glúteos);

Músculos implicados:

- Reto abdominal, pectoral mayor, oblicuo externo y oblicuo interno.

Obs: Para obtener los mejores resultados., Este ejercicio se debe realizar en serie de varios minutos. También se puede hacer que se sienta en un banco con las rodillas extendidas hacia delante.

La flexión lateral del tronco con pesas de gimnasia

posicionamiento:

- De pie tronco recto;

- Ligeramente dobladas y las piernas separadas;

- Pes en el suelo;

- Un brazo junto al cuerpo con la mano sosteniendo las pesas y el otro a la mano apoyada detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Levantar las pesas que realizan la flexión lateral del tronco en el extremo del lado conmutador de la serie;

Músculos implicados:

- Reto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.

Obs:. Ejercicio solicitando intensamente los oblicuos.

la flexión lateral del tronco en el banco o la bola

posicionamiento:

- Hip sobre su lado en el banco o en la pelota;

- Las piernas y los pies juntos incrustados en el apoyo de la orilla;

- Bracos y apoyó las manos detrás de la cabeza.

la ejecución:

- Inhale y levante el torso de lado;

- Realizar el movimiento de retorno de entrada y salida (lado del interruptor para terminar la serie).

Músculos implicados:

- Reto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.

Obs:. Ejercicio solicitando intensamente los oblicuos.

torcedura

posicionamiento:

- De pie en la placa giratoria del dispositivo;

- Ligeramente dobladas y las piernas separadas;

- Bracos hacia adelante y las manos que sostienen los soportes de dispositivos.

la ejecución:

- Mantener la rotación a un lado y de nuevo a la otra sin cambiar la posición y la alineación de los hombros (no realizar rotación rápido, pero controlado para evitar lesiones).

Músculos implicados:

- Reto abdominal, piramidal, oblicuos externos y oblicuos internos.

Obs: se sienten intensamente. De la oblicua, poco se puede redondear la espalda cuando se realiza el ejercicio. Los mejores resultados se obtienen en serie de largo. También se puede realizar en la polea.

Abrazos y buenas prácticas.

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