Biotipo y somatotipo, aprenden el concepto correcto!


¿Alguna vez has parado a pensar que los músculos de la espalda son los que apoyan nuestro cuerpo que nos hacen conscientes de los más diversos movimientos sin nuestras vértebras sufren daños?

Para estos músculos no pierden su función tan importante, que necesitan tener fuerza y ​​resistencia, y por eso, tenemos que ejercer ellos, y por supuesto, de la manera correcta. En este artículo vamos a conocer los ejercicios que son responsables del desarrollo de esta región de nuestro cuerpo y los datos en texto y video para una mejor comprensión.

Como nuestro pecho, la espalda se pueden dividir en tres partes, el punto de vista muscular: superior, medio e inferior.

mayor

La elevación de la escápula con pesas de gimnasia

La elevación de la escápula con Bar

Tire vertical con Bar (alta Remada)

estilo de la Tierra "jugo"

tierra

Tire de la barra "T" (Remada Cavalinho)

Tirado barra horizontal con (Remada doblado)

Tirado con mancuernas Horizontal

Tirado en el bajo de poleas con Huella aproximado

Medio

tierra

Tire de la barra "T" (Remada Cavalinho)

Tirado barra horizontal con (Remada doblado)

Horizontal trazada con la pesa de gimnasia

Tirado en el bajo de poleas con Huella aproximado

Tirado en polea alta en P.

Tire del frente en alto de poleas con Huella aproximado

Tire Detrás de alta rodillo (rodillo trasero)

Tire del frente en alto Polea

barra fija con las manos invertidas

Dominadas

por debajo

extensión del tronco (lumbar)

estilo de la Tierra "jugo"

tierra

Tierra con las piernas extendidas (rígido)

Dominadas

posicionamiento:

- Cuerpo suspendido;

- Bracos se extendía;

- Bien de Mao a distancia más allá de los hombros;

- Las piernas dobladas y tejidos juntos para un mejor equilibrio.

la ejecución:

- Inhale y levante el cuerpo hasta que el cuchillo casi contacto con el cuello de la barra;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial, supinador largo, redondo mayor, la rejilla de espalda, trapecio inferior Porcão, romboide, y pectoral mayor.

Obs:. Ejercicio con el fin de desarrollar la totalidad de la parte posterior.

barra fija con las manos invertidas

posicionamiento:

- Cuerpo suspendido;

- Bracos ligeramente dobladas;

- Maos en la dirección de los hombros;

- Las piernas dobladas y tejidos juntos para un mejor equilibrio.

la ejecución:

- Inhale y levante el cuerpo hasta que el queso esté a la altura de la barra;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, el redondo mayor y dorsal dorsal;

- Y en un grado menor del trapecio, romboide y el pectoral mayor.

Obs:. Este es un ejercicio para los niveles más avanzados, para la adaptación se puede usar para polea alta.

Tire del frente en alto Polea

posicionamiento:

- Cuerpo sentado delante de él;

- Bracos se extendía;

- Bien de Mao a distancia más allá de los hombros;

- Muslos por debajo del soporte;

- Pes totalmente en el suelo para obtener más apoyo.

la ejecución:

- Inhale y tire de la barra hasta el pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial anterior, trapecio, redondo mayor y dorsal ancho;

- Y en menor grado el pectoral mayor.

Obs:. Propio ejercicio para obtener el espesor de la parte posterior.

Tire Detrás de alta rodillo (rodillo trasero)

posicionamiento:

- Cuerpo sentado delante de él;

- Bracos se extendía;

- Mao distancia más allá de los hombros;

- Muslos por debajo del soporte;

- Pes totalmente en el suelo para obtener más apoyo.

la ejecución:

- Inhale y tirar de la barra hasta el cuello;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial anterior, trapecio, romboide, descendiendo parte del trapecio, redondo mayor y dorsal ancho.

Obs:. Propio ejercicio para aumentar la anchura de la espalda. Ampliamente utilizado para los principiantes a desarrollar la fuerza para la realización de los ejercicios en los carriles fijos.

Tire del frente en alto de poleas con Huella aproximado

posicionamiento:

- Cuerpo sentado delante de él;

- Bracos se extendía;

- Mao aproximar el mango;

- Muslos por debajo del soporte;

- Pes totalmente en el suelo para obtener más apoyo.

la ejecución:

- Inhale y tire de la barra hasta el pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, supinador largo, redondo mayor y dorsal ancho.

Obs:. Propio ejercicio para desarrollar el redondo mayor y dorsal ancho.

Tirado en polea alta en P.

posicionamiento:

- De pie frente a la máquina;

- Bracos ligeramente dobladas;

- Maos en la dirección de los hombros;

- Pes un poco separados.

la ejecución:

- Inhale y tirar de la barra hasta la altura del muslo (sin bajar el cuerpo, sólo los brazos que realizan el movimiento);

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Mayor Redondo, tríceps braquial (cabeza larga) y dorsal ancho.

Obs:. Propio ejercicio de entrenamiento para los atletas de natación se desarrolla debido a la fuerza para nadar "rastreo".

Tirado en el bajo de poleas con Huella aproximado

posicionamiento:

- Cuerpo sentado delante de él;

- Bracos se extendía;

- Mao aproximar el mango;

- Las piernas flexionadas y el tronco;

- Pes en apoyo.

la ejecución:

- Inhale y tirar de la barra hasta la base del pecho, extendiendo el torso y los hombros;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Braquiorradial, redondo mayor, dorsal ancho, deltoides (parte de la médula), trapecio, romboide superior y el erector de la columna.

Obs:. Propio ejercicio para desarrollar el grosor de la espalda.

Tirado con mancuernas Horizontal

posicionamiento:

- Por el lado de una mano y la rodilla apoyada en un banco, con el brazo estirado;

- Por otro, por ejemplo, en el suelo, las piernas ligeramente flexionadas y la mano que sostiene la mancuerna;

la ejecución:

- Inhale y tirar de la mancuerna hasta la altura más alta posible;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Braquiorradial, braquial, bíceps braquial, redondo mayor, dorsal ancho, deltoides (parte de la médula), trapecio y romboides mayor.

Obs:. Para el uso máximo de movimiento, realice un rápido giro del tronco al final de la atracción.

Tirado barra horizontal con (Remada doblado)

posicionamiento:

- De pie tronco inclinado 45 grados y rectas;

- las piernas ligeramente flexionadas;

- Caja de seguridad Bar en las rodillas;

- Maos en la dirección de los hombros;

- Pes un poco separados.

la ejecución:

- Inhale y tirar de la barra hasta la altura de la coraza;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Braquial, bíceps braquial, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, músculo dorsal ancho, deltoides (parte de la médula), trapecio y romboide.

Obs:. No relajar la columna vertebral durante la ejecución, ya que esto puede causar lesiones.

normal

supinación

Tire de la barra "T" (Remada Cavalinho)

posicionamiento:

- De pie tronco inclinado 45 grados y rectas;

- las piernas ligeramente flexionadas;

- Bar entre las piernas apoyadas casi hasta el suelo;

- Mao sostiene la barra "T";

- Pes un poco separados.

la ejecución:

- Inhale y tirar de la barra hasta la altura de la coraza;

- Realizar el movimiento de retorno y exhalar.

Músculos implicados:

- Braquial, bíceps braquial, infraespinoso, músculo dorsal ancho, deltoides (parte de la médula), trapecio y romboide.

Obs:. No relajar la columna vertebral durante la ejecución, ya que esto puede causar lesiones. Este ejercicio se puede realizar en un dispositivo específico para los principiantes.

Tierra con las piernas extendidas (rígido)

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- Las piernas extendidas;

- Pes ligeramente separados;

- Bar en el suelo delante del cuerpo.

la ejecución:

- Inhale y bajar las manos hasta la barra en el suelo que arquear la espalda y evitando al máximo las piernas se doblen;

- Exhale, sostener la barra con las manos en la dirección de los hombros y la espalda hasta que el cuerpo se pone erecto de nuevo y la barra apoyada sobre los muslos;

- Realizar los mismos movimientos de mantenimiento de caja fuerte.

Músculos implicados:

- Erector de la columna, glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Obs:. Indicado ejercicio para estirar los músculos posteriores del muslo, por lo que sólo tiene que utilizar un peso muy ligero.

tierra

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- Las piernas extendidas;

- Pes ligeramente separados;

- Bar en el suelo delante del cuerpo.

la ejecución:

- Inhale y doblar las piernas hasta que los muslos son casi horizontalmente sin doblar el cuerpo;

- Exhale, mantenga la barra con las manos a una distancia más allá de los hombros y devolver el movimiento hasta que el cuerpo se pone erecto de nuevo y la barra de descanso en sus muslos;

- Realizar los mismos movimientos de mantenimiento de caja fuerte.

Músculos implicados:

- Esplenio de la cabeza, escapular elevador, trapecio, oblicuo externo del abdomen, el abdomen, el recto, superficial del flexor común de los dedos, recto femoral, vasto lateral, bíceps femoral, vasto, redondo mayor, mayor romboides, dorsal ancho, semitendinoso y semimembranoso .

Obs:. Ejercicio que junto con la mentira press de banca y sentadilla son parte de las competiciones, con mayor precisión en los movimientos básicos. La huella de la barra se puede hacer con una carga otra parte, para evitar la aparición del mismo cojinete, cuando la carga es demasiado pesada.

estilo de la Tierra "jugo"

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- Las piernas extendidas;

- Pes distancia un poco resultó;

- Bar en el suelo delante del cuerpo.

la ejecución:

- Inhale y doblar las piernas hasta que los muslos son casi horizontalmente sin doblar el cuerpo;

- Exhale, mantenga la barra con las manos los hombros de la distancia y el movimiento de regreso hasta que el cuerpo se pone erecto de nuevo (pero con los pies separados y ligeramente resultó) y la barra apoyada sobre los muslos;

- Realizar los mismos movimientos de mantenimiento de caja fuerte.

Músculos implicados:

- Trapecio, recto femoral, vasto externo, vasto interno, pectíneo, aductor largo, recto, aductor mayor y glúteo mayor.

Obs:. Ejercicio que también forma parte de las competiciones de levantamiento de potencia.

extensión del tronco (lumbar)

posicionamiento:

- Tendido en el asiento delantero (con la región del pubis fuera del banco);

- Las piernas extendidas;

- Pes atrapado en apoyo.

la ejecución:

- Bajar el tronco para comenzar el ejercicio, inspirar y levantar el tronco para que el cuerpo está en posición vertical, en horizontal realizar con cautela la hiperextensión de la espalda baja;

- Exhale y llevar a cabo el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Longissimus del tórax, la columna vertebral del pecho, bíceps femoral (cabeza larga), cuádriceps femoral (vasto lateral), semimembranoso, semitendinoso, glúteo mayor, lomo cuadrado y iliocostalis solomillo (espalda baja).

Obs:. Este ejercicio también puede ser realizada en un banco inclinado, así que los principiantes tienen una mayor facilidad en la ejecución de la misma.

horizontal inclinado

Tire vertical con Bar (alta Remada)

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- las piernas ligeramente flexionadas;

- Pes breve distancia;

- Bracos ligeramente dobladas;

- Caja de seguridad Bar en casi juntas las manos sobre los muslos.

la ejecución:

- Inhale y levante la barra hasta la altura de la barbilla;

- Exhale y llevar a cabo el movimiento de retorno lentamente.

Músculos implicados:

- Trapecio, deltoides, elevadores de la escápula, el bíceps braquial;

- Y en menor grado los músculos del antebrazo, abdominales, glúteos y lombossacracos.

Obs:. Cuanto mayor es la distancia entre las manos que sujetan la barra, más el ejercicio había afectado a los deltoides, trapecio dejando a un lado.

La elevación de la escápula con Bar

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- las piernas ligeramente flexionadas;

- Pes breve distancia;

- Bracos se extendía;

- Caja de seguridad Bar por las manos delante del cuerpo a la altura de los muslos.

la ejecución:

- Inhale y levante la escápula (hombro) la altura máxima de conseguir;

- Exhale y llevar a cabo el movimiento de retorno lentamente.

Músculos implicados:

- Trapecio y elevadores de la escápula.

Obs:. Este ejercicio se puede hacer en apoyo o en el bar de la planta.

La elevación de la escápula con pesas de gimnasia

posicionamiento:

- Cuerpo erguida;

- las piernas ligeramente flexionadas;

- Pes breve distancia;

- Bracos se extendía;

- Pesas de gimnasia buenas manos por la parte frontal del cuerpo a la altura de los muslos.

la ejecución:

- Inhale y levante la escápula (hombro) realizar un movimiento circular desde atrás hacia delante y hacia abajo;

- Exhale y actuar de nuevo.

Músculos implicados:

- Trapecio, romboide y elevadores de la escápula.

Obs:. Este ejercicio se puede hacer en apoyo o en el bar de la planta.

Abrazos y buenas prácticas.

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