Culturista Kai Greene – Dieta, formación, medidas, Fotos y vídeos


Barco (contracciones contracciones sin movimiento) de los músculos del abdomen son útiles (y recomendable) en el desarrollo de una buena postura de la columna vertebral, especialmente en aprender a inclinar la pelvis hacia atrás (inclinación pélvica posterior). Muchas personas se levantan con las caderas hacia delante doblada (inclinación pélvica anterior) debido a los flexores de la cadera son muy ajustados o acortar excesivamente.

Esta posición puede aumentar el arco inferior de la espalda (Plowman, 1992); Sin embargo, abdómenes fuertes pueden contrarrestar esta inclinación pélvica anterior tirando de la pelvis hacia arriba (Glisan Hochsculer, 1990). La gravedad y el peso del torso hacen el trabajo verticales del abdomen significativamente menos eficaz que los ejercicios abdominales acostado.

Y los ejercicios laterales de PE?

Mucha gente piensa que ejerce el lado (flexión lateral) son una buena sesión de ejercicios abdominales para dar forma a los lados del torso. Esto no es cierto, porque los músculos espinales profundos pueden hacer estos ejercicios mucho más eficiente que los músculos abdominales. De hecho, el músculo cuadrado lumbar, que se fija la parte superior del íleon hasta la apófisis transversa de la vértebra lumbar y la nervadura inferior, y de hecho un músculo flexor lado puro.

Anatómicamente, el cuadrado lumbar se coloca de modo que éste y más activo que el oblicuo externo durante la flexión lateral (Rasch Burke, 1978). El dolor muscular, que muchas personas asocian con una firmeza de los músculos oblicuos, y de hecho el resultado de la medida exagerada de estos músculos y ejecución muy rápida de ejercicios. Cabe señalar que la flexión lateral lenta y controlada, alterna y el tronco y el ejercicio eficiente para aumentar el rango lateral de movimiento de la columna vertebral.

Los ejercicios de la rotación vertical son tan ineficientes como?

Sí, estos movimientos se realizan sin resistencia y con mayor frecuencia a gran velocidad. Esto puede crear tensiones rotacionales no deseados, y el desgaste de la columna vertebral. Sin embargo, muchos gimnasios tienen ahora nuevos equipos, que ofrecen resistencia a la rotación del tronco y el ángulo en posiciones de pie y acostado. Las personas que optan por utilizar este equipo deben estar acompañados por un profesor cualificado para comprobar la técnica empleada en el ejercicio, ya que es fácil de realizar de forma incorrecta.

Es posible hacer una superior y una sesión de ejercicios abdominales más bajos de forma independiente?

Cuando usted está haciendo una sesión de ejercicios abdominales, y el sentimiento común de la división de los músculos en dos partes: superior e inferior. Aunque los músculos abdominales tienen intersegmentados estímulos nerviosos, no son capaces de contraerse una parte de la otra manera independiente.

Sin embargo, cuando a estabilizar las caderas y sólo eleva el tronco, no había sido relativamente más acortamiento del músculo en la zona superior, lo que conduce a una mayor implicación de los músculos de la región (Walters Partridge, 1957).

Además de esto, los oblicuos internos están más involucrados en esta acción para elevar el tronco (Kendall, McCreay, Provance, 1993). Por el contrario, cuando se realiza una compresión inversa (levantar la pelvis del suelo), habrá un mayor acortamiento en la zona inferior, desafiando los músculos abdominales más bajos que la superior, así as'll haber más participación de los oblicuos externos (Kendall, McCreay, Provance, 1993).

Si usted hace un montón de ejercicios abdominales, que perdió más grasa en esa región?

En un estudio de referencia realizado por investigadores de la Universidad de Massachusetts, se muestra de forma consecutiva el ejercicio abdominal no reduce el diámetro del tejido adiposo abdominal, la grasa abdominal subcutánea (grosor de la piel) y la circunferencia abdominal (Katch et al., 1984). Por lo que no puede utilizar los ejercicios abdominales a perder grasa en esta región. En su lugar, para reducir el contenido de grasa en una ubicación particular del cuerpo, la grasa corporal tendrá que ser cambiado por completo.

Los músculos abdominales son activos durante un paseo normal?

Puede resultar sorprendente, pero el análisis electromiográfico (EMG) de los músculos abdominales mostraron que los músculos abdominales son prácticamente inactivos mientras se camina sobre una superficie plana (Sheffield Major, 1962). análisis EMG y el método científico de medición eléctrica y la contracción de la actividad muscular durante el movimiento, muy similar a la forma en un electrocardiograma (ECG) mide el ritmo del corazón.

El recto del abdomen y oblicuo externo exhiben poca actividad eléctrica en una posición vertical, a menos que el tronco se inclina hacia atrás o, literalmente, cualquier resistencia se aplica al vástago (Walters Partridge, 1957). El oblicuo interno, por otro lado, se encuentran en un estado de tensión mientras se está sentado, levantarse y caminar, para ayudar a estabilizar la pelvis (Floyd Plata, 1950; Walters Partridge, 1957).

Usted trabaja los abdominales cuando se hace la barra?

A pesar de los flexores de la cadera son los responsables del movimiento para elevar las piernas hacia el pecho en este movimiento, el abdomen este estática (sin movimiento) de la contracción en este ejercicio. Varios estudios demuestran concluyentemente la implicación de los músculos abdominales en esta habilidad (Flint Gudgell, 1965; Guimaraes, Auerlio, Campos, Marantes, 1991; Gutin Lipetz, 1971).

En el bar, el recto del abdomen deben rotar la pelvis adelante y se estabiliza para permitir que las piernas se mueven libremente en dirección al pecho. Puesto que las patas son relativamente pesados, la tensión en el recto del abdomen y principalmente debido a su papel en la estabilización de la pelvis este ejercicio bastante agotador para muchas personas. Haga este ejercicio con las piernas rectas pone una carga pesada en la columna lumbar, por lo que es un ejercicio de alto riesgo para algunas personas. Ejecutar las barras con las rodillas dobladas reduce este riesgo.

Entrenamiento abdominal para obtener buenos resultados

Ahora que hemos eliminado varios mitos populares y aclarar algunas preguntas importantes sobre entrenamiento abdominal, lo vamos a comprobar algunas de las maneras más eficaces para entrenar este músculo. Tal vez una de las preguntas más comunes e importantes para preguntar sobre el entrenamiento abdominal y "¿A qué hora se puede ir a un ejercicio abdominal?"

La investigación sugiere que la flexión abdominal de la columna vertebral en aproximadamente 30 a 45 grados de movimiento, lo que es más o menos equivalente a levantar los omóplatos del suelo (Laban, secuestrado, Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch Burke, 1978; Ricci, Marchetti, Figura 1981). Además de los 30 grados, las poderosas flexores de la cadera comienzan a recibir el movimiento de la carga.

Debido a la presión potencial que recae sobre la columna inferior de los flexores de la cadera, convertido por completo no puede ser recomendado. Plowman # (1992) # añadir una rodilla doblada, apoioado los pies pueden causar estrés baja de la espalda, que puede dar lugar a efectos nocivos sobre los discos lumbares.

Varios estudios indican que el abdomen acostado, con las rodillas dobladas y las piernas sin apoyo, maximizar la actividad abdominal y reducir al mínimo la actividad de flexión de la cadera (específicamente el recto femoral) (Godgrey, Kindig, Windell, 1977; Guimaraes et al., 1991; Libetz Gutin, 1970; Walters Partridge, 1957). Dado que la eficiencia de la formación abdominal esta dentro de este pequeño movimiento de variación (30-45 grados), más repeticiones y ejercicios pueden ser necesarios para que funcione correctamente estos músculos.

En las siguientes secciones, vamos a ver los problemas específicos de las variables de entrenamiento que pueden mejorar la eficacia de su sesión de ejercicios abdominales.

Me hacer abdominales todos los días?

Asegúrese de entrenarlos al menos 3-5 días a la semana, con la posibilidad de rutinas diarias. A diferencia de otros músculos, que rara vez los músculos abdominales neumáticos suficientes para que se necesitará un día más de recuperación. Eso es debido al hecho de que siempre está trabajando con el peso de su tronco en una variación de movimiento limitado, en comparación con los ejercicios outros~~number=plural, que puede desafiar a los músculos con resistencias progresivamente más pesados.

En la práctica, realmente tiene sentido para hacer algún tipo de ejercicio de fortalecimiento abdominal diariamente para probar y contrarrestar la retracción excesiva de los músculos inferiores de los flexores de la cadera y la espalda. El hecho de que se puede trabajar los músculos abdominales con regularidad, no se debe engañar a pensar que estos músculos Ellos serán muy grandes.

De hecho, los músculos abdominales muy finos se comparan con otros músculos, tales como los deltoides, glúteos, tendones, bíceps y cuádriceps. Por lo tanto, a menos que estés sobrecargar progresivamente estos músculos con resistencia adicional externo, tales como máquinas de abdominales, y es poco probable que los músculos abdominales serán "muy gruesa".

Por lo que esta bien si se utiliza un poco de resistencia en entrenamiento abdominal?

Sí, pero primero asegúrese de que está haciendo sus ejercicios abdominales con la técnica correcta. Para el entrenamiento abdominal eficaz, el énfasis de la posición del cuerpo y el movimiento. Los mejores resultados se consiguen con un enfoque en la técnica. Además, ejerce cuchillo lentamente y con control.

¿Cuántas veces has enseñado, se fue a una clase, o ejercido en casa con una buena música eléctrica, y luego trató de adaptar el ritmo de los latidos del abdomen de la música? Centrarse más en el movimiento abdominal, tratando de acentuar cada contracción. En otras palabras, "cuchillo de cada repetición vale la pena." Trate de añadir algunas pesas ligeras (de 2 a 4 libras / kg 1-2) a varios de los ejercicios sólo cuando se sienta que es necesario un reto adicional.

Me pongo los abdominales?

El recto del abdomen y la verdad ligeramente redondeada en su forma relajada. Tire de sus abdominales mientras se está acostado con las rodillas dobladas, puede ser una manera eficaz para ayudar a llevar la caja torácica y la pelvis en dirección el uno del otro, maximizando el efecto de entrenamiento abdominal. Puede ayudar a visualizar la compresión abdominal como un acordeón. Tire de los abdominales también ayudan a algunas personas para estabilizar la baja de la espalda en el suelo. Hay algunas personas que encuentran que la exhalación útil durante la fase de elevación, ya que facilita la contracción de los músculos abdominales. Es cierto que hay una mayor actividad muscular en los músculos abdominales con vencimientos más fuertes (perdiz Walters, 1959).

¿Hay alguna secuencia ideal para trabajar los músculos abdominales?

A algunas personas les gustaría convencerte de que existe una secuencia óptima para trabajar los abdominales, por ejemplo, para ellos, si usted acaba de aceptar sus citas. De hecho, la investigación ha demostrado que su cuerpo está constantemente aprendiendo a adaptarse y responder al estímulo.

Si se va a pasar por el mismo estímulo, por ejemplo, la secuencia de abdominales, que se adaptaría fácilmente a esta rutina hasta que eventualmente se vuelven ineficaces en términos de definición de su torso. La palabra clave para recordar en todo el entrenamiento de resistencia y "variedad". Puede añadir interés, la creatividad y desafiar a su programa de entrenamiento abdominal mediante la variación de la cantidad y el tipo de cada uno de los siguientes:

  • ejercicios
  • repeticiones y series
  • secuencia
  • número de ejercicios
  • resistencia
  • la posición de trabajo
  • ritmo de ejercicio
  • tipo de contracción
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¿Qué tipo de contracción y lo mejor para el entrenamiento abdominal?

Una forma de añadir variedad a su entrenamiento abdominal y variar el tipo de contracción muscular utilizado (flexión, extensión y estática). Cómo hacer una abdominales al levantar el torso del suelo, la estación de flexión abdominal, por lo que la fase de bajar el tronco, los músculos abdominales se alargan.

Durante la suspensión de las barras, el abdomen esta contratación estática y no hay ningún movimiento visible del tronco. Sheffield Major (1962) observó gran actividad y participación muscular EMG en la contracción de la flexión en comparación con las contracciones del abdomen de estiramiento para hacer abdominales.

¿Cuál es la relación entre la salud de la espalda baja y la sesión de ejercicios abdominales?

Los músculos extensores de la espalda (predominantemente el erector de la columna y multífido) trabaja principalmente para proporcionar más estabilidad a la columna vertebral y para oponerse a la fuerza de la gravedad y mantener la postura erguida controlar la flexión frontal (Glisan Hochsculer, 1990).

La alineación inadecuada puede resultar en el músculo erector espinal de la columna vertebral débil, lo que lleva a una carga incorrecta en la columna. Si los músculos extensores de la espalda y los tejidos correspondientes se debilitan y se encuentra sobre, posiblemente debido a pasar mucho tiempo en una posición flexionada y sentado, el ángulo lumbosacro reduce y discos traseros son más prominentes, lo que resulta en dolor en la espalda baja ( Calliet, 1988).

Los principales músculos abdominales para la salud de la espalda baja puede ser el oblicuo interno, en oposición al recto abdominal (Plowman, 1992). Los oblicuos abdominales se adhieren al tejido conjuntivo de los músculos erectores de la espina dorsal de la espalda baja. Fortalecieron los músculos oblicuo interno fascia reforzar la columna vertebral montador y, literalmente, tirar.

Esto reforzó la fascia y por lo tanto más eficaz en el apoyo a la columna vertebral. Esto justifica la importancia de ejercitar los músculos oblicuos para mejorar la salud de la espalda baja. parciales abdominales con las rodillas dobladas y los tobillos sin apoyo son los mejores para fortalecer los músculos abdominales sin el riesgo baja de la espalda (Mutoh et al., 1981).

Ya contrato oblicuos internos y externos como exprimir "cinturón", no debería hacer más ejercicios para estos músculos?

Buena observación. Muchos instructores son principalmente movimientos de flexión de la columna en el núcleo de ejercicios abdominales. Y aconsejable un swing de flexión de la columna, rotación y flexión lateral en posición tumbada. Usted debe hacer hincapié en la participación de todos los grupos musculares del abdomen en busca de una definición de la misma y para mantener la salud de la espalda baja.

Consejos de entrenamiento abdominal y Rendimiento

Al desarrollar su sesión de ejercicios abdominales, elija 5-10 ejercicios, la combinación de flexión de la columna, rotación y flexión lateral. Cuchillo de 8 repeticiones de cada ejercicio antes de ir a la siguiente. Cada 2-3 semanas, se deben variar sus ejercicios.

¡Cuidado con la calidad del movimiento de cada contracción. También visualizar sus músculos del abdomen contratación más fuerte cada ejercicio, haciendo hincapié en la importancia de la contracción. A pesar de ser otimo hacer ejercicios de escuchar música, trate de no dejar que dictan el ritmo de los ejercicios. Disminuir y controlar el movimiento y siempre mejor. Durante todos los ejercicios que necesita para apoyar la cabeza, cuchillo de una manera cómoda que permite no forzar la barbilla en el pecho.

A pesar del abdomen ser un lugar problemático para muchas personas, el conocimiento y las herramientas que tiene que mejorará su sesión de ejercicios abdominales al tiempo que ayuda a alcanzar sus objetivos de salud y definición.

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