Flexibilidad para cuclillas, cómo entrenar


La posición en cuclillas y uno de los ejercicios más eficaces para las piernas de la formación y la base de muchos programas de pérdida de peso. Sin embargo, para que sea eficaz, será necesario una buena flexibilidad. Ver este artículo cómo entrenar esta cualidad física.

los seres humanos en cuclillas y algo hacen desde los primeros días de nuestra existencia. Cualquier niño que aprende a equilibrar en la postura bípeda, puede ponerse en cuclillas con facilidad (ya que no tiene alteraciones posturales o de coordinación). Sin embargo, muchos adultos, la falta de formación y la falta de ejercicio, en general, pierden flexibilidad, lo que compromete la calidad de su posición en cuclillas. Por otra parte, con poca flexibilidad, terminamos causando una carga innecesaria sobre la columna vertebral, especialmente en la región lumbar.

La flexibilidad de la posición en cuclillas como el tren

Pensando en ello, en el Master de Formación decidió ayudarle, dando una secuencia de ejercicios que se pueden hacer para mejorar su flexibilidad, específicamente en los músculos más utilizados en la posición en cuclillas. Pero entonces yo no necesito para entrenar a otros grupos musculares? Por supuesto, pero este artículo es mostrar un caso concreto y bastante común, eso y el acortamiento de los músculos posteriores. De esta manera, el objetivo de estos ejercicios de flexibilidad para la posición en cuclillas será los músculos de la región posterior del cuerpo (muslos, pantorrillas, glúteos, los músculos paravertebrales), además de los cuádriceps. Vea algunos ejercicios de flexibilidad!

Los ejercicios de flexibilidad de cuclillas

Primero Sentado (a) mantener la curvatura fisiológica de la columna vertebral ( Cómo mantener su columna sana por Musculação?) Y las piernas rectas. Permanezca en esta posición durante 20 segundos. Descansar y repetir esto 3 veces. Si usted es demasiado fácil, incline ligeramente el cuerpo hacia delante con las manos paralelas al cuerpo. Este es un ejercicio para estirar los músculos isquiotibiales, glúteos y los músculos paravertebrales.

2 ° en la misma posición en el ejercicio anterior, ahora ponen sus manos hacia adelante y tratar de llegar a los pies. Tenga mucho cuidado de no "doble" de la espalda inferior. Incluso si no se llega a los pies, subir a la máxima amplitud y mantener durante 20 segundos. Repetir 3 veces. Los músculos alargados son los mismos que el ejercicio anterior, pero con más intensidad.

3ª todavía en la misma posición, se extendió a sus pies un poco más allá de la línea de la cadera. Ahora, vuelva a colocar los brazos hacia adelante e ir a donde llega. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

4 ° Acostado (a), estire ambas piernas. Ahora doblar una rodilla y tire de ella en la dirección de la coraza. Utilice las manos para dar mayor medida. Trate de tomar lo menos posible la cadera Chao. Mantenga esta posición durante 20 segundos con cada pierna, repitiendo el ejercicio 3 veces. Los músculos alargados aquí son los glúteos y los músculos paravertebrales los.

5 ° silla, inclinarse hacia atrás contra la pared. Ahora, sin doblar las rodillas, bajar los brazos hasta el punto de máxima amplitud (mantener la curvatura de la espalda baja). Mantenga el movimiento durante 25 segundos y repita este ejercicio 3 veces. El enfoque de este ejercicio son los glúteos, los músculos paravertebrales y los isquiotibiales.

6 Gire cara a la pared, como si se tratara de empujarla. Ahora estirar una pierna hacia atrás y mantener el talón en el suelo. Con la rodilla doblada hacia delante, empujarlo hacia la pared, hasta el punto máximo de amplitud. Mantenga esta posición durante 20 segundos, repitiendo la serie 3 veces. El enfoque de este ejercicio y el tríceps surral (pantorrilla).

7 de una silla que sostiene la pared, doblar la rodilla y con la ayuda de la mano, baje el pie hacia los glúteos. Este es un ejercicio para estirar los cuádriceps. Mantenga el movimiento durante 20 segundos y repetir 3 veces.

Estos ejercicios son bastante básicas, pero actuarán directamente sobre los músculos activos en el movimiento okupa. Esto y el método de entrenamiento estático de flexibilidad que no es el único ni el más eficiente. Sin embargo, otros métodos necesitan el acompañamiento de una educación profesional o terapeuta físico, por lo que no se deben a lesiones. Por lo tanto, me dio un enfoque en un entrenamiento rápido y le ayudará a mejorar el rango de movimiento, fundamental para la ejecución de una buena posición en cuclillas. Sólo estos ejercicios son suficientes? Para la mayoría de personas, pero, ya que están hechas con una buena ejecución. Por otra parte, estos ejercicios mencionados en este artículo ( proceso en cuclillas, educativa para mejorar la ejecución) También ayudará a mejorar la ejecución de la posición en cuclillas.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios y en qué momento?

La cuestión de la cantidad de entrenamiento de la flexibilidad en una semana y bastante complejo. Robgers (2002) afirma que hay que entrenar la flexibilidad por lo menos 4 veces a la semana, para obtener buenos resultados. Como hoy en día hay muchas evidencias de que no hay que estirar antes de un entrenamiento intenso, la flexibilidad de la formación para las necesidades en cuclillas que se haga en un momento específico. Al igual que muchos de los ejercicios actuará no sólo en los músculos de las piernas, sino también los músculos paravertebrales de la región lumbar, y tener cuidado con el tiempo para entrenar.

Lo ideal es entrenar en un cambio diferente de lo que hace Musculação. Por ejemplo, si se entrena Musculação la mañana, entrenar la flexibilidad noche. Pero no todas las personas tienen tiempo para esto, por lo que en estos casos, es posible hacer el entrenamiento al final de su período de sesiones de Musculação. Pero esto no causa lesión? Porque si se estira el mismo músculo que se ejerce. Si está entrenado extremidad superior (extremidades superiores), cuchillo de los ejercicios mencionados anteriormente. Si las piernas entrenadas, estirar las extremidades superiores.

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