Prensa de la pierna – la ejecución correcta y la atención principal


Unirse a la eficacia y la seguridad de la ejecución, la prensa de la pierna y uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de la pierna. Ver este artículo una guía completa de cómo usarlo!

prensa de piernas

la  piernas de formación y uno de los más complejos dentro del contexto Musculação, porque la posición de apoyo y la participación de grandes cantidades de músculos. Uno de los ejercicios más populares para los músculos de las piernas, la prensa de piernas y todavía envueltos en muchas dudas y preguntas acerca de su ejecución.

El primer punto a tener en cuenta es la diferencia entre los dispositivos de Prensa de la pierna, que se dividen en dos categorías: lineal y angular.

Tipos de Prensa de la pierna

Lineal se llama así porque el peso de descarga de fuerza no sufre ninguna alteración en su ángulo durante el movimiento. Ja angular se llaman así porque con las variaciones de la plataforma puede mejorar la solicitación de los diferentes músculos de la versión común, formando un arco donde la dirección del movimiento va a la cadera directamente.

Por lo tanto, tenemos diferentes peticiones con cada tipo de prensa de piernas. Dependiendo del posicionamiento de la máquina, tenemos solicitudes, de acuerdo con la ejecución también. Ahora vamos a comprobar la solicitación del músculo de la pierna Pres!

Lo que es muscular y solicitación de Prensa de la pierna

solicitación del músculo de la pierna Press varía en función de la posición de los pies en la plataforma. Por lo tanto, con la posición más común, con los pies colocados en la plataforma de la parte inferior, los más solicitados son los músculos de los cuádriceps.

En este sentido, Bompa (2004) dice: "Los músculos más solicitados del ejercicio de prensa de piernas son los cuádriceps femoral, isquiotibiales, glúteos, tríceps sural y erectores de la columna vertebral. Sin embargo, con la variación de la posición de los pies, según Delavier (2002) "con los pies colocados en la plataforma de la parte inferior del movimiento de flexión de la rodilla será más intensa y por lo tanto la acción del músculo del cuádriceps femorales se incrementará en relación con otro músculos que participan en el movimiento.

También de acuerdo Delavier (2002) si los pies se encuentran en la parte superior de la base de la plataforma, con una mayor flexión de la articulación de la cadera, el esfuerzo se centrará en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales s (bíceps femoral). Ja si los pies están colocados en una anchura mayor que la línea de los hombros, los músculos solicitados, gracias al aumento de la actividad muscular a la estabilización, se solicitaron más los músculos aductores del muslo (interno).

Primero de todo bien y dejar en claro que esta última variación en última instancia, puede dar lugar a lesiones en los ligamentos colaterales de la cadera y del peroné y se indica y muy poco, porque hay varias posibilidades para obtener mejores resultados términos en esta dirección, con diferentes movimientos.

correcta ejecución de la prensa de la pierna

Independientemente de que se solicitan los músculos, hay que tener cierto cuidado en la ejecución de este ejercicio. Inicialmente vamos a pegarse a la posición inicial y la ejecución. El primer cuidado y se siente en el dispositivo. Prestar atención a mantener una posición neutral de la pelvis, nunca en retroversión (en el diseño de la cresta ilíaca de la cadera y hacia adelante) y mucho menos dejarlo en anteversión (cresta ilíaca de la cadera y diseñado para la parte trasera).

1 Mantener el músculo transverso del abdomen contraído durante la ejecución.

2 ° Es importante que las otras curvaturas de la columna vertebral se conservan y que los hombros son planas en la parte posterior. Las piezas alineadas en la forma que se muestran para el músculo que se está trabajando y rodillas extendidas para mover el principio.

3 ° Esta posición básica proporcionará una estimulación equilibrada de los grupos musculares de las piernas. Es importante destacar que una amplitud superior hará que los glúteos son más solicitados de una amplitud reducida, ya que la persona que se está ejecutando el movimiento tiene suficiente flexibilidad para mantener la cadera en una posición neutra, incluso en amplitudes más grandes. Recuerde que debe mantener siempre la cadera y la columna dorsal y lumbar siempre apoyado en la parte posterior del dispositivo.

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Uso de la prensa de la pierna con total seguridad

Uno de los errores más comunes en relación con la prensa de la pierna y creer que porque tenemos un apoyo para la espalda. Pero esto es un error, porque dependiendo de cómo ejecuta la prensa de la pierna y, pero tenemos una carga innecesaria en la región de la columna.

Sólo para tener la posibilidad de mayores amplitudes, a menudo la prensa de la pierna y realizado con el fin de actuar con más fuerza en los músculos anteriores y posteriores del muslo, además de los glúteos. Todo esto es posible, siempre que el movimiento de la calidad.

Pero aquí, tenemos que considerar algunos puntos importantes! Ved ahora que no se puede perder que ejecute la prensa de la pierna de forma segura:

1. Apoyo para la espalda:

La parte posterior debe estar apoyado en el banco durante todo el movimiento. En ningún momento cualquier parte de su columna vertebral debe estar fuera de contacto con el banco. Lo que sucede a menudo y puede ser extremadamente perjudicial y que al final de la fase excéntrica, la gente retire la región de la columna lumbar del banco, por falta de flexibilidad en la cadena posterior. Con esto, terminan generando un movimiento de retroversión de la cadera, lo que provoca una alta sobrecarga en toda la estructura de la columna vertebral, en particular la región lumbar. Para evitar esto, utilice siempre un rango de movimiento que no cuchillo que pase este punto y mejorar su flexibilidad con la formación específica. En este video, todo esto es aún más claro: 

2. Posicionamiento rodillas y los tobillos:

Nuestro cuerpo tiene rutas conjuntas que necesitan siempre ser respetados en la formación Musculação. En el caso de la prensa de la pierna, y muy importante que la rodilla sólo tienes que seguir el movimiento de extensión y flexión sin ninguna rotación medial o lateral.

Esto se debe a que debido a la carga externa, tenemos una carga innecesaria para los ligamentos colaterales, lo que a largo plazo pueden provocar lesiones a largo plazo.

Otro punto a destacar aquí que muchas personas (especialmente mujeres) tienen un ligamento marco de la flojedad, que genera una hiperextensión de la rodilla. En estos casos, en lugar de extender la rodilla en su totalidad al final del movimiento, tome un momento antes, para no generar un impacto innecesario.

3. carga apropiada:

La prensa de la pierna y uno de los ejercicios favoritos de exhibicionistas y grúas. Llene la máquina de peso y tiene una ejecución ridícula no es incluso un poco inteligente. La pregunta que es un dispositivo que permite cargas más altas, no significa que usted debe utilizar cargas pesadas, por encima del cual se le adapta.

La prensa de la pierna debe ser realizado de forma inteligente, con cargas adecuadas, por lo que a continuación, puede hacer que los resultados reales!

Ahora que hablamos de ejecución, los errores y las precauciones que deben tomarse, veremos cómo aumentar la eficiencia de la prensa de la pierna!

¿Cómo aumentar la eficiencia de la prensa de la pierna

Si sigue todo lo que ya se ha demostrado hasta aquí, ya tendrá un ejercicio efectivo. Sin embargo, hay oportunidades de trabajo que le dará aún más resultados.

Como ya se ha mencionado, debemos evitar la extensión de las rodillas por completo, no sólo por lo que ponen en peligro la articulación de la rodilla, pero al ser un punto de descanso, lo que reduce la intensidad del movimiento. Cuando las rodillas se extienden y que "encajan" la articulación, los músculos tienen menos estímulos. Por mucho que este es un movimiento rápido, de este modo, una pérdida de intensidad en el contexto global.

Otro punto a destacar y la cadencia del movimiento. Dependiendo de su objetivo y la fase de periodización en la que usted se encuentra, es importante utilizar la cadencia de pedaleo. excesivamente mueve rápido puede provocar la pérdida de calidad y es más susceptible a las lesiones. En general, se utiliza cada 1 o 2 segundos en cada paso.

Además, ajustar la posición de los pies en la plataforma, de acuerdo con la necesidad de reclutamiento muscular y otro punto importante para aumentar la eficacia de la prensa de la pierna.

Lea también: Prensa de la pierna, cómo utilizar de forma segura y efectiva?

Pero el punto más importante a señalar aquí que la prensa de la pierna que se utilizará con un contexto adecuado. Para que sea un movimiento multi-articular, podemos entender que él y uno de los movimientos más importantes del entrenamiento de la pierna. En combinación con movimientos como las sentadillas, el avance, peso muerto y rígido, que puede producir muchos beneficios, independientemente de su meta!

De todos modos, la prensa de la pierna y un ejercicio clave para aquellos que buscan la fuerza o hipertrofia de las patas e incluso para la pérdida de peso, para tratar con varios músculos simultáneamente. Sin embargo, su ejecución y posicionamiento deben ser hechas de la manera correcta para que el ejercicio es eficaz y también que no llega a causar lesiones en el practicante. En más y por lo que se integra su serie de saber a qué grupo desea trabajar en cada serie. Una buena formación!

referencias: BOMPA, T. S.; PASCUAL, M. D.; Cornacchia, el entrenamiento de fuerza L. J. tomado en serio. 2? ed. Sao Paulo: Manole de 2004. Delavier, F. Guía Musculação movimientos: enfoque anatómico. 3 ed. Sao Paulo: Manole, 2002

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