Super-set de entrenamiento, entender cómo funciona y cómo ejecutarlo


Las técnicas para lograr un aumento de la intensidad son siempre bienvenidos en Musculação. En este artículo vamos a hablar sobre el superconjunto, sus aplicaciones y cómo ejecutarlo!

la formación de super en septiembre

El Musculação y todo lo que lo rodea y un mundo que sufre varios cambios y donde constantemente hay nuevos métodos y “modas”. Sabe entender cómo funciona cada uno y cómo se puede utilizar con el máximo de beneficios, y una tarea constante de los formadores y profesores capacitados.

Una de estas técnicas que a pesar de ser viejo, todavía no se utiliza en su totalidad como debe ser, y la formación de super-establecido para la hipertrofia. Con la posibilidad de un gran aumento de la intensidad del entrenamiento y en consecuencia, la reducción del tiempo total de entrenamiento, el Super-conjunto podría aprovecharse mejor en muchos casos.

Sin embargo, a menudo debido a la falta de conocimiento y adecuación del centro de formación, las personas terminan por no tener acceso a esta técnica. Para ayudarle, vamos a ver a continuación todos los aspectos importantes de la super-set, algunos estudios y las mejores maneras de mejorar sus efectos!

Pero antes de todo esto, y muy importante entender cómo los super-set!

¿Cómo el entrenamiento super-set?

El super-conjunto utiliza un principio básico, el trabajo de dos grupos de músculos en la secuencia sin intervalo de descanso. Por ejemplo, puede realizar un cierto movimiento de bíceps, como el hilo directo, seguido de un movimiento para tríceps, tríceps como la polea alta. De esta manera, vamos a tener una mayor intensidad y aún así tener un mayor desgaste en términos de las fibras musculares.

Además, algunos investigadores sostienen que el super-conjunto puede ser utilizado por los músculos que no son necesariamente los agonistas y antagonistas, tales como la realización de una posición en cuclillas, seguido de una barra.

Pero este es un asunto controvertido veces y en muchos casos se ajusta sólo en contextos específicos.

Pero a partir de su utilización más clásica, el super-conjunto se basa en un fuerte estímulo en una región particular del cuerpo, con un considerable aumento en el flujo sanguíneo en la región y en consecuencia mayor potencial hipertrófica.

Además, llevamos a cabo los movimientos en secuencia, tenemos una considerable reducción en el tiempo total de entrenamiento, algo cada vez más importante para la mayoría de la gente.

Sin embargo, como todos los métodos que se muestran aquí, los super-set y eficiente para determinados objetivos y otros, que no presenta resultados satisfactorios. Por lo tanto, es muy importante conocer el mejor momento para usarlo y cómo se puede aplicar con más seguridad. Y que en el este tipo de información y la literatura científica!

los estudios científicos sobre la super-conjunto!

Como es evidente, este es un método de entrenamiento que ofrece una gran congestión sanguínea (hiperemia) en los músculos implicados. Por lo tanto, como ya se ha mencionado en artículos anteriores ( estímulos de tensión y metabólicas, entender las diferencias) Esta hiperemia tiene relación con la hipertrofia y tiene relación con los cambios en la composición corporal, además de la elevación del metabolismo basal (Hatfield, 1988).

Estudios como Halman mostraron que la super-set considerablemente aumenta la EPOC y el metabolismo basal cuando se compara con los métodos tradicionales.

Sin embargo, como era de esperar, es defectuosa en relación con algunos puntos y muy ineficiente y para ciertos objetivos. El bajo incremento de la fuerza muscular y, a menudo se promociona como la principal debilidad de este método, simplemente por causar un incremento de escape.

Por lo tanto, el super-set pero muy interesante de usar, pero en el contexto adecuado. En un estudio de Carregarro et al (2001) 15 jóvenes realizaron tres series de extensión de rodillas en tres situaciones diferentes:

1) 10 repeticiones;

2) super-conjunto (10 repeticiones de flexión seguido de 10 repeticiones de extensión de la rodilla);

3) acciones recíprocas (seguidos de extensión a la flexión en cada una de las repeticiones).

Las pruebas mostraron que las súper-set fue el método que ha generado el mayor fatiga, sino también la que genera el trabajo total más bajo. El método de las acciones recíprocas resultó ser la más ventajosa para la fuerza de la producción.

Por lo tanto, algunos puntos son muy evidentes aquí en términos de la literatura científica. Los estudios demuestran que los super-set y muy eficiente para la imposición de estímulos metabólicos, pero de poca eficacia en la tensión de estímulo.

Por lo tanto, él y adecuado para las fases de periodización donde la fuerza de la producción no es el punto principal de entrenamiento de la fuerza, ya que genera una fatiga marcada.

Ver ahora, cómo utilizar el súper fijado en su entrenamiento!

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El uso de la super-establecido correctamente en su entrenamiento

1. Elija los ejercicios correctamente:

Hay diferentes maneras de utilizar el super-set con eficacia. o bien podemos utilizar los movimientos de las articulaciones individuales, como el multi-articular. Cuando usamos estos últimos, tenemos que pensar en la acción sinérgica de los músculos en cada movimiento. Por ejemplo, cuando se utiliza la prensa en cuclillas o la pierna, tenemos que tener en cuenta la utilización de los tendones de la corva en estos movimientos. Por lo tanto, en la secuela usamos la rigidez, por ejemplo, debemos tener un control de carga apropiado, tener un estímulo apropiado. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los movimientos que involucran más de una articulación.

2. El intervalo de descanso y una variable de gran importancia:

Si tenemos a la estimulación metabólica altamente super set y obvio que el intervalo de descanso y un elemento importante en la formación también. Por lo tanto, de uso general varía de 30 segundos a 1 minuto, dependiendo del caso. De esta manera, tendremos tiempo suficiente para recuperar parte de los elementos contráctiles sin pérdida de estimulación en general.

3. Elija ejercicios para facilitar la transición:

Una de las mayores dificultades de quien realiza la súper-set y tener una transición rápida, que tienen un efecto mayor. Por ejemplo, si se entrena en un gimnasio completo, y se complica el uso de diferentes dispositivos. De esta manera, podemos reemplazar los dispositivos de movimientos con pesas, lo que facilita la transición de movimiento. Cuanto más corto sea el tiempo de transición, mayor será el impuesto metabólica estímulo para la formación.

4. Número y serie de repeticiones debe ser controlado de forma adecuada:

Incluso si se entrena con el fallo concéntrico, y muy importante que se estipula una serie de repeticiones a seguir, para que siempre tenga un método eficiente de estímulos metabólicos. Lo mismo ocurre con la serie, que tiene una relación directa con la cantidad de ejercicios y periodización de cada uno. Cada caso tiene sus propias especificidades, pero rara vez se utilizan más de 2-4 ejercicios para cada grupo muscular en este tipo de formación.

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A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento super-estar con bíceps y tríceps:

El super-set y un método altamente eficiente, pero deben usarse con los objetivos correctos. Por lo tanto, es muy importante entender cómo se puede optimizar su entrenamiento. Para ello, la periodización y fundamental! Una buena formación!

referencias: Carregaro RL, Efectos del antagonista de pre-carga sobre extensor de la rodilla rendimiento muscular isocinético. J Sports Sci. 2011. Hatfield, F. C. – Culturismo: El enfoque científico. Chicago, contemporánea Libros Inc. 1984

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