Tomando BCAA Antes o después del entrenamiento?


El BCAA y un suplemento de casi indispensable para cualquier persona que se entrena intensamente discutido. Los aminoácidos de cadena ramificada formados por valina, leucina e isoleucina, disminuyen los efectos de catabolismo y aceleran la recuperación de microlesiones musculares sufridas durante el entrenamiento.

Lo que genera muchas dudas, sin embargo, y el calendario de la derecha de tomar este suplemento. Sería mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento? O lo ideal sería tomar los dos horarios?

¿Cuál es el BCAA?

Haciendo suplementación con BCAA puede estimular la síntesis de nuevas proteínas y provocar un aumento de la masa muscular con el tiempo. Los aminoácidos también evitan la fatiga muscular y mejorar la recuperación entre los entrenamientos.

El aumento de la concentración de aminoácidos en el torrente sanguíneo también ayuda a prevenir el cuerpo para usar el propio músculo para la energía durante los ejercicios de fuerza y ​​resistencia.

Es decir, el BCAA sirve para prevenir el catabolismo y puede ser una fuente de energía para las fibras de contracción del músculo durante períodos prolongados.

BCAA realmente funciona?

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (Branched-chain lamino laCIDS, en Inglés) estimula la síntesis de nuevas proteínas, que pueden conducir al crecimiento de los músculos mientras se entrena y se alimenta correctamente. Y, a diferencia de muchos suplementos dudosas, BCAA tiene sus ventajas probadas a través de una serie de estudios.

Uno, presentado en la Reunión Anual 2009 de la Sociedad de Nutrición Deportiva Interna ha demostrado que los atletas que hicieron la suplementación con BCAA durante ocho semanas ganaron aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza mucho más que los que acaba de tomar un batido de proteína de suero sin Además de BCAA.

Otro estudio publicado en 2012 en los nutrientes de diario mostró que las ratas que recibieron una suplementación diaria de aminoácidos de cadena ramificada eran capaces de nadar más tiempo antes de la fatiga que los animales que no recibieron BCAA.

Mejor horario: BCAA Antes o después del entrenamiento?

Tomando BCAA Antes o después del entrenamiento?
para la recuperación muscular y el rendimiento durante el entrenamiento, todavía no hay estudios concluyentes que permiten dar respuesta a científicamente y una mejor toma de BCAA antes o después del entrenamiento.

Esto es debido a que el enfoque de la investigación sobre la cuestión "con o sin suplementación de la suplementación de BCAA", y no sólo en "BCAA antes o después del entrenamiento." Y luego analizar los aminoácidos en general, y la cadena no ramificada específicamente.

Este es exactamente el caso de un estudio publicado en 2001 en el American Journal of Physiology - Endocrinología y Metabolismo, donde los investigadores evaluaron si era mejor consumir un suplemento con aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, y no los aminoácidos de cadena ramificada en particular) y los hidratos de carbono antes o después de entrenamiento.

Desarrollado con sólo seis participantes, la investigación demostró que los voluntarios que tomaron el suplemento inmediatamente antes del entrenamiento mostraron una mayor respuesta anabólica que los que consumieron la bebida en el post-entrenamiento.

Para los autores del estudio, los resultados se deben al hecho de que el aumento de ejercicio el flujo de sangre, que a su vez facilita el envío de los aminoácidos a los músculos ejercitados. Los aminoácidos tenían ningún tiempo de entrenamiento para llegar hasta los músculos, que fue facilitado por el aumento de la circulación. Ya en el entrenamiento del poste de la circulación tiende a volver a la normalidad, lo que explicaría la "demora" la mayor parte de los nutrientes pasan al sistema digestivo hasta que el músculo y dar inicio la síntesis de proteínas.

Es posible que se obtienen resultados similares con la administración de suplementos de BCAA, pero el bajo número de participantes en el estudio complica una evaluación más objetiva.

Además, la presencia de una fuente de hidratos de carbono sin duda mejora la absorción de los aminoácidos, ya que se requiere la glucosa para la entrada de los nutrientes a las células. Y ya sabemos que muchas personas prefieren tomar los BCAA en ayunas.

Lo que parece ser el consenso, sin embargo, que el mejor momento para tomar BCAA y siempre cerca de las actividades, es decir, inmediatamente antes y después de los ejercicios.

- Lo que ya sabemos

Tomando BCAA Antes o después del entrenamiento?
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Y como hemos visto, el BCAA puede ser una fuente complementaria de energía, lo que impide la aparición de la fatiga. La investigación también sugiere que el consumo de BCAA en pre-entrenamiento ayuda a disminuir los efectos de los departamentos de ultramar, los departamentos de ultramar.

En la práctica, los efectos de los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen a una serie más amplia de la serie - y la calidad de la misma, ya que la disminución de la fatiga asegura que se puede hacer el movimiento completo en todas las repeticiones.

Tomando BCAA antes de entrenar y una mejor opción para aquellos que entrenan por la mañana, porque después de varias horas en músculos rápidos son más que en la necesidad de una fuente de aminoácidos para la absorción rápida.

2. BCAA después del entrenamiento

Poco después del final del entrenamiento los músculos son, literalmente, desesperada por más nutrientes porque los ejercicios intensos utilizan casi todas las reservas como de las mejores fibras musculares lesionaram.

Y después de que se abre lo que llamamos una ventana de absorción, un corto período después del entrenamiento, donde la entrada de nutrientes a los tejidos y mucho más grande de lo habitual. Tiene sentido, por lo tanto, consumir BCAA después del entrenamiento, debido a su absorción será más fácil y sus músculos tendrá aminoácidos disponibles para iniciar la síntesis de proteínas y recuperar los músculos.

Además, BCAA tiene absorción mucho más rápido que otras fuentes de proteínas, lo que significa un menor riesgo de catabolismo de los músculos ya existentes. A pesar de suero de leche contiene aminoácidos de cadena ramificada, que no es tan "libre" en el suplemento aislado, lo que explicaría el hecho de que el BCAA llegar a los músculos más rápido y cuando se ingiere solo que cuando se consumen a través del suero de leche.

El consumo de una alta en carbohidratos índice glucémico en este punto es crucial, porque la glucosa estimula la liberación de insulina, hormona altamente anabólica que favorece la entrada de aminoácidos en las células.

En pocas palabras, tomar BCAA en la recuperación post-entrenamiento mejora, facilita la ganancia de masa muscular (ya que proporciona nutrientes para la síntesis de proteínas) y le permite obtener la formación de nuevo en menos tiempo y con suficiente intensidad.

última palabra

Como ya se mencionó, no es posible afirmar que la ingesta de BCAA antes o después de la formación y el más beneficioso que el otro. BCAA en el entrenamiento previo reduce la fatiga y mejora el rendimiento, pero el complemento después del ejercicio ayuda en la recuperación, aumenta la síntesis de proteínas y combatir el catabolismo.

Así que para aquellos que no tienen restricciones en el uso del suplemento, el mejor todavía y tomar BCAA antes y después del entrenamiento. Si usted tiene que elegir un solo horario, seguir con pos de mejorar la recuperación muscular, ya incuestionable y la necesidad de proporcionar los nutrientes musculares para iniciar la regeneración poco después de la formación.

La excepción es cuando se entrena con el estómago vacío, porque en este caso la falta de nutrientes puede estimular el catabolismo. En esta situación los mejores especifica opciones y tomar BCAA en pre entrenamiento (suponiendo que usted tiene que optar por un horario).

Recordando que, si bien también es posible tomar BCAA durante el entrenamiento para nutrir los músculos exactamente como usted hace ejercicio, el pre y post-entrenamiento todavía son el mejor momento para consumir BCAA. Esto es porque el uso de BCAA como fuente de energía y muy pequeño, ya que la glucosa y glucógeno todavía son los favoritos de pilas de combustible.

la forma de llevar

Para todos los beneficios de BCAA, la sugerencia y tomar de 6 a 10 gramos antes del entrenamiento, y la misma cantidad - o un poco más, de acuerdo con sus objetivos y su alimentación - después del final de los ejercicios.

Y no se olvide que consumen los aminoácidos con un fonte de carbohidratos refinados (como dextrosa) En la ira del entrenamiento del poste asegurar la absorción de los nutrientes más rápido, evitando el catabolismo muscular.

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